Sabotierst Du Dich selbst? Stressgedanken in der Examensvorbereitung

Examensstress

Wenn Dich die Examensvorbereitung stresst, dann liegt das wahrscheinlich auch an Deinen Gedanken.

Vielleicht siehst Du das schlechte Ergebnis unter einer Übungsklausur und denkst:

„Scheiße, das darf mir in diesem Stadium nicht mehr passieren! Was ist, wenn ich diese Note im Examen kriege? Ich habe nur noch so wenig Zeit, wie soll ich mich denn bis dahin noch so viel verbessern?“

Oder in Deinem Kopf rasen Gedankenspiele:

„Was mache ich, wenn ich Note X nicht schaffe? Gehe ich in den Verbesserungsversuch? Wann? Was sagen meine Eltern dazu? Und wenn ich es dann wieder nicht schaffe? Welche Jobaussichten habe ich dann noch?“

*googelt „Jobs für Juristen ohne Staatsexamen“ oder „Jobs für Juristen ohne Prädikat“ *

STOP.

Deine Gedanken beeinflussen ganz extrem Dein Stressempfinden.1

Wenn Du Dir Horrorszenarien ausmalst und Dich dauernd mit dem Scheitern auseinandersetzt, dann hast Du mehr Angst und negativen Stress. Damit schadest Du Dir und Deinem Examen.

Jetzt stell Dir mal vor, dass Du Dir stattdessen selbst gut zuredest. Nach der schlechten Klausur könntest Du auch denken:

„Jetzt erstmal gründlich die Klausur analysieren. Das ist dann schonmal wieder eine Reihe von Fehlern, die ich im Examen nicht machen werde. Ich lerne so effektiv es geht, das ist echt super.“

Stell Dir vor, beim Gedanken an die Klausuren kämen Glücksbilder in Dir auf.

Du drehst den Sachverhalt um, erkennst schon beim ersten Lesen wo die Schwerpunkte liegen. Du erstellst Dir eine kurze Lösungsskizze und schreibst die Klausur dann systematisch herunter. Bei den Kernproblemen arbeitest Du intensiv mit dem Sachverhalt und lädst richtig ab. Ein paar Wochen später die Noten: Du loggst Dich im Internet ein, siehst die Note und kannst es kaum glauben. Wahnsinn!

Zwei Monate später: Deine mündliche Prüfung ist gerade zu Ende. Du gehst aus dem Prüfungsraum. Abgekämpft aber glücklich und zufrieden mit Dir selbst. Deine effektive Vorbereitung hat sich ausgezahlt. Du gehst die Treppe herunter und öffnest unten die Tür zu Straße. Da siehst Du schon Deine Freunde stehen. Lachend strahlst Du sie an. Ihr fallt Euch in die Arme und stoßt auf Dein Bombenexamen an.

Alleine diese mentale Herangehensweise kann oft den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Deshalb solltest Du alles daran setzen, dass Deine Gedanken Dir helfen, anstatt Dich zu sabotieren.

Das ist übrigens (natürlich) nichts was ich mir ausgedacht hätte, sondern der Ausgangspunkt der Verhaltenstherapie. Psychologen haben herausgefunden, dass gerade diese Therapieart besonders effektiv gegen Prüfungsangst wirkt.2

In unserem Examensritter-Kurs absolvieren deshalb alle Teilnehmer zwei Module zur „Gedankenkontrolle“. Sie machen ganz spezielle Übungen, um ihre destruktiven Gedanken zum Examen nach und nach durch konstruktive Gedanken zu ersetzen.

Mein Tipp für heute: Achte in Zukunft auf Deine Gedanken zum Examen. Ertappst Du Dich oft dabei, Dir das Examen und Deine Zukunft schwarzzumalen? Dir vorzustellen, wie Du scheiterst? Oder hälst Du Dich selbst in endlosen „was ist wenn?“ Spielchen gefangen?

Darauf zu achten und Dir das bewusst zu machen ist der erste Schritt. Von jetzt an, immer wenn Du solche Gedanken hast, merke kurz auf. „Aha, ich habe wieder negative Gedanken.“

Oft hilft schon das, die Negativspirale nicht noch weiter herunterzuschlittern.

Im Examensritter-Kurs gehen wir den Prozess, mit dem Du destruktive Gedanken durch konstruktive Gedanken ersetzt, im Detail durch. Dazu bekommst Du detaillierte Worksheets zum Ausfüllen. Außerdem geben wir Dir einen Worksheet mit typischen destruktiven Gedanken von Examenskandidaten vor Jura-Examina und besseren, konstruktiven Gedanken.

Auf einmal unterstützt Dein Gehirn Dich. Es hilft Dir, konzentrierter zu lernen und besser zu schlafen. Dein Gehirn und Du ziehen an einem Strang.

Wenn Du an das Examen denkst, entsteht keine negative Angst mehr, sondern eine positive Aufregung.

Wenn Du in der Klausur sitzt und auf die Ausgabe wartest, fühlst Du Dich nicht mehr wie das Vieh auf der Schlachtbank, sondern wie der Boxer vor seinem großen Kampf. Aufgeregt, energiegeladen und bereit.

Das spiegelt sich natürlich auch in den Examensergebnissen wieder.

Zum Examensritter Kurs gegen Examensangst und -stress kommst Du hier.

Fußnoten:

  • [1] vgl. etwa Renate de Jong-Meyer, in: Margraf, Lehrbuch der Verhaltenstherapie, 2. Auflage 2000, S. 509 ff.
  • [2] etwa Helga Knigge-Illner, Prüfungsangst besiegen: Wie Sie Herausforderungen souverän meistern, 2010, S.25; Kalantzi-Azizi, Die kognitive Verhaltenstherapie – ein Good Practice Modell für die Psychologische Beratung von Studierenden, ZBS 1/2008, S. 2 (4).

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